Para el propietario promedio de una pequeña empresa, largas horas de trabajo significa largas horas en el escritorio hasta que sea el momento de tambalearse, encorvarse, ir a la puerta y luego tratar de estirarse en su camino a casa.
La comunidad médica recomienda entrenamientos cardiovasculares elevados durante media hora, de tres a cinco veces por semana. ¿Pero quién tiene el tiempo o la inclinación para ir a un gimnasio después de un duro día de trabajo? ¿Y quién leyendo aquí ha desembolsado dinero por un año de membresía en un gimnasio, solo para ir dos veces y luego renunciar? ¿Y quién tiene equipo de ejercicio caro que sirve como perchero en la esquina?
$config[code] not foundDe acuerdo, realmente debería hacer un esfuerzo para realizar ejercicios de bombeo de sangre, pero un estudio reciente de la Universidad de Leeds en el Reino Unido ha encontrado que esto no es suficiente para contrarrestar las horas de comportamiento sedentario.Este estudio también encontró que la inquietud, un estado casi constante de mover los músculos un poco, puede contribuir en gran medida a reducir el riesgo de diabetes y síndrome metabólico.
Ejercicios de escritorio "Deskercise"
1. inquietarse
Construir un hábito de inquietud puede ser difícil. Pero puedes mover o mover tu rodilla o codo cuando piensas en ello. Haz lo que encaja con lo que estás haciendo. Hay muchos ejercicios que puede hacer mientras habla por teléfono o lee hojas de cálculo.
2. Ejercicio TMJ
Una de las peores cosas que puede causar el estrés laboral es la TMJ, o dolor en la mandíbula, que puede abrirse camino hacia las sienes, la parte posterior del cuello y las orejas. Cuando note que se está apretando la mandíbula, bostezar puede ser útil para aliviar temporalmente la tensión. Pero trabajar la mandíbula diariamente puede ayudar mucho mejor a largo plazo. Mueve tu mandíbula de lado a lado, de izquierda a derecha, seis veces. Y repite esto varias veces a lo largo de tu jornada laboral.
3. Ejercicio de bruxismo
El bruxismo, o rechinar los dientes, puede ser un síntoma de la ATM. Es doloroso, distrae y crea incomodidad constante. Para aliviar la presión sobre sus dientes, empuje su mandíbula hacia adelante hasta que sus dientes inferiores estén frente a los dientes superiores. Mantenga esta posición durante cuatro segundos y luego relájese. Repita esto cinco veces a lo largo de su día de trabajo.
4. Estiramientos de brazos activos
Alcance por encima de su cabeza y estire los brazos hacia arriba para alcanzar el techo durante al menos 10 segundos (en la imagen de abajo). Luego, estira tu brazo derecho más alto, luego el izquierdo.
5. Estiramientos de hombros y cuello.
Siéntese mirando hacia adelante y luego gire la cabeza hacia la izquierda mientras gira el torso hacia la derecha. Mantenga esta posición durante cinco segundos y repita según sea necesario.
6. Entrenamiento de espalda
El dolor lumbar es un efecto secundario clásico de la mayor parte del día. Así que siéntate derecho. Encógete de hombros levantándolos, tratando de tocar tus oídos con ellos. Mantenga la posición durante cinco segundos y luego empuje los hombros hacia abajo mientras mantiene la cabeza recta. Mantenga la posición durante cinco segundos y repita cinco veces.
7. Se sienta en la pared
Coloca la espalda contra la pared de tu oficina (o escápate a un pasillo tranquilo, a una escalera oa una sala de conferencias). Doble las rodillas y deslice hacia abajo la pared, manteniendo la espalda contra ella. Una vez que sus muslos estén paralelos al piso y haya alcanzado la posición de "sentado", manténgalo presionado durante 30 segundos. Si te vuelves bueno en esto, sube una muesca cruzando una pierna sobre la otra y manteniendo la posición durante 15 segundos.
8. Pedal de bicicleta sentado
Trabaja esos abdominales. Mientras está sentado, deslícese hasta el borde de su silla. Sujete los reposabrazos y comience a acercar cada rodilla a su pecho, simulando estar montando una bicicleta. Concéntrese en un pedaleo suave a un ritmo constante.
9. Arañas Push-ups
Pruebe la vieja rutina de "araña en un espejo haciendo flexiones". Coloque las palmas de sus manos juntas con sus dedos alineados. Luego, empuje sus manos hacia afuera y alejándolas entre sí manteniendo las yemas de sus dedos en contacto. Vuelve a juntar las manos y luego vuelve a empujar. Repita esto 10 veces.
10. Agítalo
Agite sus manos como si las hubiera lavado y no tuviera toallas. Haga esto por un minuto más o menos cada hora.
11. Estiramientos de muñeca
Estire un brazo recto frente a usted con las manos hacia arriba con la palma hacia arriba. Alcance con la otra mano y tire de la mano hacia abajo en la muñeca (que se muestra en la parte superior del artículo). Mantener durante 20 segundos. Repita con el otro brazo. Haga esto para cada mano 3 veces.
12. abdominales a tope
Apretar repetidamente el glúteo máximo al sentarse puede ayudar a fortalecer los músculos. Hecho correctamente, deberías sentir que te estás elevando una pulgada más o menos. Haga esto 10 veces.
13. Estiramientos de pantorrilla
Empuje su silla hacia atrás y estire las piernas delante de usted, con los pies en el piso. Apunte los dedos de los pies hacia arriba y tire de ellos hacia las rodillas lo más que pueda. Luego apúntalos hacia abajo lejos de ti. Repita 10 veces.
14. Curvas de rodilla profunda
Empuje su silla hacia atrás un poco para evitar golpear su escritorio. Levántate solo un poco y mantente unos centímetros por encima de tu asiento. Permanezca allí y mantenga la posición durante 5 segundos y luego siéntese nuevamente. Repita esto 10 veces.
15. Jacks saltarines
En su próxima pausa, suba su ritmo cardíaco y haga saltos durante un minuto si es posible. Otra opción es correr en su lugar en su escritorio por un minuto. Y luego siempre hay que fingir saltar la cuerda durante un minuto.
16. Shadow Boxing
Vaya a una sala de conferencias, baño o sala de descanso vacíos y pruebe el boxeo de sombra durante 5 minutos, golpeando al aire al azar. Esto también puede ser un gran calmante para el estrés.
17. Molinos de viento
Una sala de conferencias es un buen lugar para hacer molinos de viento también. Mover los brazos hacia adelante y hacia atrás lo suficientemente enérgicamente puede elevar su ritmo cardíaco, al igual que correr. También fortalece y trabaja los músculos de su omóplato. Sostenga ambos brazos hacia arriba y hacia afuera, extendidos lejos de su cuerpo (mirando hacia afuera, hacia la izquierda y hacia la derecha). Suba los brazos y comience a hacer grandes círculos hacia la izquierda y la derecha de su cuerpo, por encima de la cabeza y hacia las rodillas.
Por último, el movimiento del trabajo en cada parte de su día. Esto puede ser tan simple como elegir el lugar de estacionamiento más alejado de la puerta. O si almuerza en un restaurante, elija un lugar de estacionamiento lejos, pero a poca distancia. Deje de enviar por correo electrónico a su compañero de trabajo tres cubículos más abajo y, en cambio, camine y hable con ellos en persona.
Haga todo lo que pueda con la mayor energía posible, y no se avergüence de trabajar un poco en su escritorio. Nunca se sabe, podría ser una parte emocionante y divertida de la jornada laboral de todos.
Manos , Tramo , Imágenes del boxeo a través de Shutterstock
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